Bài tập đẩy ngực ngang với tạ đôi (tiếng Anh: Close Grip Barbell Bench Press) là một trong những bài tập ngực cơ bản, sử dụng tay đòn. Nó giúp bạn sở hữu vùng ngực săn chắc, với các cơ được cắt nét. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về cách thực hiện bài tập này cùng một số lưu ý giúp bạn nâng cao hiệu quả, đảm bảo an toàn nhé.
Tổng quan bài tập đẩy ngực ngang với tạ đôi
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 đòn tạ loại 1.5 mét hoặc 1.8 mét có trọng lượng phù hợp với khả năng của mình. Ngoài ra còn có thể thêm găng tay, đai cuốn cổ tay, đai lưng. Ở trong phòng tập thường chúng ta sẽ được hỗ trợ bởi ghế đẩy tạ còn ở nhà thì bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng loại nằm.
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu tới nhóm cơ ngực (nhất là cơ ngực giữa), ngoài ra là cơ tay sau và cơ vai. Luyện tập chăm chỉ sẽ giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả, xây dựng nửa thân trên như ý.
Cách thực hiện động tác cơ bản như sau:
- Người dùng nằm ngửa trên ghế tập, 2 chân đặt thoải mái trên sàn, đưa 2 tay lên nắm lấy thanh đòn ở trên, khoảng cách hơi rộng hơn vai một chút.
- Dùng lực để nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
- Siết cơ ngực, co tay để hạ tạ về vị trí gần ngực (nhưng không chạm ngực). Dừng 1 giây ở vị trí thấp nhất. Tiếp đó, từ từ đẩy tạ lên (nhưng không khóa khớp).
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp. Chú ý, kết hợp cùng với hít thở nhịp nhàng, khi đưa tạ lên thì thở ra, còn khi hạ tạ xuống thì hít vào.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập đẩy ngực ngang với tạ đôi
- Vị trí đặt tay: Nên bằng vai, nếu càng rộng thì ngực càng được tác động nhiều, còn càng hẹp thì lực sẽ tác động tới cơ bắp tay sau nhiều hơn.
- Khi ra tạ: Khi nhấc tạ ra khỏi giá các bạn cần gồng ngực, đẩy vai ra sau, gồng cơ bụng .
- Khi nâng và hạ tạ: Cần thực hiện từ từ để có thể kiểm soát lực và cảm nhận được cơ ngực tốt nhất. Không được khóa khớp vai (xương cánh tay tạo thành góc vuông 90 độvới cơ thể), không thẳng cùi chỏ khi đưa tạ lên, bởi nó khiến trọng lực tác động lớn vào khớp, vừa giảm hiệu quả cho cơ bắp vừa dễ gây chấn thương. Nhìn chung, khuỷu tay cần có độ cong tương đối với cổ tay và vai.
- Ngoài tập cơ ngực giữa thì bạn cũng có thể điều chỉnh độ dốc của ghế hoặc giàn tạ đa năng để tập cho cơ ngực trên, cơ ngực dưới. Những nhóm cơ có thể kết hợp để tập cùng với cơ ngực là cơ cánh tay, cơ bả vai.
Trên đây Daiviet Sport đã Hướng dẫn bài tập đẩy ngực ngang với tạ đôi. Các bạn hãy áp dụng và bổ sung vào lịch tập gym của mình để giúp tập cho thân trên tốt hơn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc của nhu cầu mua thiết bị tập gym, dụng cụ tập thể hình tại nhà hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cũng như cung cấp máy tập chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện và chăm sóc sức khỏe nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi.html
