Một thông tin khá thú vị cho thấy khoảng 97% đàn ông thích ngắm nhìn phụ nữ có mông tròn đầy và trên 90% phụ nữ muốn sỡ hữu mông to tròn. Việc có được vòng 3 nảy nở nhưng đôi chân vẫn phải thon thả và quyến rũ là điều mà chị em nào cũng mong muốn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Top bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhé.
Bài tập mông cho nữ tại nhà
Squats
Đây là bài tập phổ biến, được ví như “vua” của các bài tập mông.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, hai bàn chân rông bằng hông, mũi chân hơi chếch ra phía bên ngoài.
- Gập đầu gối để đẩy hông ra phía đằng sau như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Lặp lại 3 lần.
Khi thực hiện động tác các bạn cần chú ý nhìn thẳng ra phía trước, ưỡn ngực lên và giữ cho cột sống thẳng. Có thể kết hợp dùng dây kháng lực để tăng cường hiệu quả.
Lunge
Đây là bài tập cơ bản, có tác dụng tạo nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông lại vừa giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện:
- Người tập ở vào tư thế đứng với chân phải ở phía đằng trước, chân trái ở phía đằng sau.
- Giữ gót chân nâng lên trong suốt bài tập.
- Sử dụng cơ mông để hạ thấp lưng xuống tư thế lunge.
- Giữ tư thế trong 15 giây.
- Lặp lại ở bên đối diện.
Khi thực hiện động tác cần ưỡn ngực và thẳng sống lưng, dồn lực vào chân ở đằng trước, không để đầu gối sau chạm đất trong tư thế lunge.
Bulgarian split squats
Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cho cơ gân kheo và cơ.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng cách băng ghế khoảng 1 bước chân, đặt đầu mũi chân phải lên trên băng ghế.
- Thẳng lưng, ngực hơi ưỡng, từ từ khuỵu chân trái cho đến khi đùi song song mặt đất.
- Giữ trong 1 – 2 giây rồi đẩy chân thẳng về vị trí đứng ban đầu.
- Thực hiện 10 – 12 lần cho mỗi trân trong 1 hiệp, làm 3 hiệp trong mỗi buổi tập.
Bridge presses
- Người tập nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ năng hông của bạn lên và kéo căng mông ở vị trí trên cùng.
- Từ từ hạ hông trở lại.
- Thực hiện quá trình trên trong 15 giây.
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong khoảng 1 phút. Có thể kết hợp với tạ tay để tăng cường hiệ quả.
Khi thực hiện động tác các bạn cần giữ cổ thẳng hàng với cột sống, giữ bàn chân phẳng trên sàn để thực hiện thuận lợi hơn. Di chuyển cơ thể một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Step Ups
- Người tập bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân cách băng ghế hoặc bục gỗ khoảng 60 cm.
- Đặt chân trái lên đầu hộp, đầu gối vuông góc, đùi song song với sàn.
- Ấn chân phải xuống hộp rồi từ từ nâng cơ thể lên trên hộp.
- Cố gắng giữ chân trái lơ lửng và không chạm bục.
- Lặp lại động tác 15 – 20 lần rồi đổi bên chân.
Mong rằng với các bài tập mông cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả được Daiviet Sport chia sẻ trên đây giúp các bạn có được thể hình như ý !
Nguồn: Tập luyện cơ mông tại nhà với máy tập gym tại nhà.
