Dây kháng lực (miniband) là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym rất đơn giản và hiệu quả, ai cũng có thể dùng, cho dù là tại nhà hay phòng tập. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Bài tập cho chân thon với miniband. Đây đều là những động tác đơn giản và dễ thực hiện, nhưng hiệu quả rất tốt.
Bài tập cùng với dây kháng lực miniband
Khi tập cùng với dây kháng lực thì bạn có thể tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Dụng cụ tập gym đơn giản này giúp bạn tập các bài toàn thân, dễ dàng điều chỉnh lực tác động phù hợp với thể hình và sức lực của bạn thân. Kiên trì tập luyện sẽ giúp thể hình cân đối, tăng cường sức mạnh cơ bắp, các khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.
Bài tập với Side Shuffle
- Người tập đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn vai một chút. Tròng dây kháng lực vào vị trí trên mắt cá chân khoảng 10 cm (vị trí càng thấp thì lực tác động càng lớn).
- Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước, đảm bảo dây kháng lực luôn căng.
- Bân qua bên phải 2 bước, sau đó qua trái 2 bước.
- Thực hiện tuần tự để tổng số bước trong mỗi hiệp là 24.
Bài tập Standing Abductor Lift
- Người tập đứng thẳng, tròng dây kháng lực vào vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Có thể đứng gần tường hoặc ghế dựa để giúp giữ thăng bằng.
- Nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn, đến vị trí mà dây kháng lực căng nhất, thực hiện siết cơ mông.
- Lặp lại động tác này cho mỗi bên chân 10 – 15 lần, chú ý để dây đàn hồi căng tối đa.
Động tác Monster Walk
- Người tập đứng thẳng, tròng dây kháng lực vào vị trí ngay phía trên mắt cá chân và trên đầu gối, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai mọt chút.
- Bước rộng chân trái về phía đằng trước và giữ cho dây kháng lực căng.
-Tiếp tục bước các bước lớn sang phía bên phải rồi lại sang trái.
- Luân phiên thay đổi các bước, tiến 4 bước, lùi 4 bước. Lặp lại động tác với tổng cộng 24 bước rồi nghỉ để chuẩn bị hiệp mới.
Bài tập Banded Squats
- Người tập đứng thẳng, tròng dây kháng lực vào vị trí ngay phía trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai.
- Bước chân qua 2 bên với khoảng cách rộng hơn so với tư thế bắt đầu để dây kháng lực căng tối đa. Đẩy hông của bạn ra phía đằng sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể.
- Dồn trọng lượng về gót chân và ngực, mông căng. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Bài tập Standing Kickbacks
- Người tập đứng cạnh tường hoặc ghế để hỗ trợ giữ thăng bằng (nếu cần).
- Trong dây kháng lực vào vị trí ngay trên mắt cá chân, hơi đổ người về phía đằng trước, dồn trọng tâm vào chân trái.
- Giữ cho chân phải thẳng, tiếp đó đá chân phải ra phía đằng sau, thực hiện siết chặt cơ mông và nâng chân của bạn bạn lên cao sao cho dây kháng lực được căng tối đa.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó các bạn hạ chân phải xuống một cách từ từ.
- Lặp lại động tác trên cho cả 2 chân từ 10 – 15 lần.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Bài tập cho chân thon với miniband. Các bạn hãy áp dụng vào thực tế để sỡ hữu đôi chân như ý nhé !
Nguồn: Tập luyện thể hình tại nhà với Giàn tập tạ.
