Nếu bạn muốn tập thể hình để nâng cao sức khỏe và rèn luyện cơ thể để có vóc dáng chuẩn nhưng không có điều kiện đến các phòng tập thì cũng đừng quá lo lắng, vì các bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.
Tập thể hình tại nhà không cần tạ
Mặc dù tập thể hình tại nhà không có đầy đủ các điều kiện như khi đến phòng tập, ví dụ không có máy móc, thiết bị tập hỗ trợ, không có huấn luyện viên chuyên nghiệp, không có không gian rộng rãi… Nhưng tập tại nhà cũng có những ưu điểm như không tốn thời gian di chuyển đến phòng tập, các bạn có thể chủ động tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi; và quan trọng nhất là có rất nhiều bài tập thể hình tại nhà không cần thiết bị, máy móc nên người tập không nhất thiết phải đến các phòng tập.
Để việc tập thể hình tại nhà đạt kết quả tốt, các bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn sau đây:
- Xây dựng và tuân thủ kế hoạch tập luyện: đây là điều trước tiên các bạn cần thực hiện khi quyết định tập thể hình tại nhà. Kế hoạch càng cụ thể, chi tiết sẽ càng giúp việc tập luyện của bạn nhanh chóng đi vào nề nếp và đạt hiệu quả.Kế hoạch này bao gồm mục đích tập, lịch tập, nội dung bài tập và cả chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phục hồi để đảm bảo năng lượng luyện tập.
- Khởi động trước khi tập: dù tập thể hình tại nhà hay đến phòng tập thì các bạ cũng đừng bỏ qua bài khởi động trước buổi tập trong khoảng 10 phút. Khởi động sẽ giúp cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao và ngăn ngừa nguy cơ bị chuột rút, chấn thương khi tập.
Các bài khởi động tốt nhất là chạy tại chỗ, chạy chạm gót chân vào mông; các động tác xoay khớp cố chân, cổ tay, vai, khớp gối, xoay hông eo…
- Thư giãn sau khi tập: lợi thế của việc tập tại nhà là các bạn tiết kiệm và chủ động được thời gian, vì vậy đừng quên dành ra ít nhất từ 5-10 phút sau buổi tập để thư giãn và thả lỏng cơ thể. Nếu như bài khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể để chuẩn bị bước vào buổi tập thì bài tập thư giãn có tác dụng làm nguội cơ thể, giúp cơ thể phục hồi và trở lại trạng thái bình thường.
Với bài thư giãn, các bạn hãy thực hiện các động tác kéo giãn cơ, tập trung vào những bộ phận, nhóm cơ bị tác động nhiều nhất trong buổi tập vừa qua.
Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn một số bài tập thể hình tại nhà phổ biến nhất:
+ Bài tập hít đất: đây là bài tập vô cùng quen thuộc với những người tập thể hình. Lợi ích của bài hít đất là làm mạnh cơ bắp ở vai, ngực, cánh tay, bắp tay. Bài hít đất không cần dụng cụ tập nên các bạn có thể thực hiện ở phòng tập cũng như ở nhà.
Cách tập: vào tư thế nằm sấp trên sàn, hai tay chống xuống sàn và mở rộng bằng vai, hai khuỷu tay hướng ra phía ngoài và hơi chùng xuống. Toàn bộ cơ thể từ lưng, hông, chân đều nằm trên một đường thẳng.
Hạ cơ thể xuống thấp bằng cách gập khuỷu cho đến khi ngực gần sát mặt sàn, đồng thời thở ra; sau đó, nâng người lên cao về vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác tùy theo khả năng của mình; cố gắng nâng dần số lần thực hiện theo thời gian tậpđể cải thiện kết quả.
+ Bài tập gập bụng: đây cũng là bài tập có rất nhiều lợi ích, đặc biệt giúp cơ bụng săn chắc, gọn gàng, đáng bay mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng.
Cách tập: vào tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay gập lại kê dưới đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên. Hai chân gập gối chống trên sàn. Bắt đầu tập, dùng cơ bụng nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, kết hợp thở ra; tiếp theo, hạ vai và đầu xuống tư thế ban đầu, đồng thời hít vào. Lặp lại đống tác tùy theo sức của mình.
Ngoài ra, các bài Plank, Squat, Lunge…cũng là những bài tập phù hợp để tậptại nhà. Các bạn có thể luân phiên thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả.
