Tập gym là môn giúp cho cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh và còn có thể tăng cơ. Nhưng chỉ luyện tập thôi chưa đủ, bạn cần kết hợp một chế độ ăn hợp lý thì mới mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là chế độ ăn cho người tập gym giúp tăng cơ.
Thực đơn tập gym dành cho người muốn tăng cơ
Nguyên tắc quan trọng trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ đó là khống chế được lượng protein và calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Với thực đơn hợp lý, bạn vừa tăng cơ lại vừa có thể giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Vậy cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày cho người tập gym muốn tăng cơ ?
Theo những nghiên cứu của chuyên gia, một cơ thể bình thường thì cần nạp vào 2,2 đến 3,3g lượng protein trên 1kg trọng lượng của cơ thể trung bình mỗi ngày. Như vậy thì phần cơ bắp mới phát triển hết mức có thể.
Ví dụ như bạn nặng 60kg thì bạn cần nạp ít nhất là 132g protein vào cơ thể mỗi ngày. Vì thế, trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình bạn phải có sự tính toán kỹ lưỡng.
Protein có thể bổ sung vào cơ thể theo nhiều cách. Nó có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, trứng, bơ, thịt bò, bông cải xanh,... và các loại thực phẩm chức năng khác.
Một chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ thì cũng cần đáp ứng những yếu tố giữ trọng lượng của cơ thể, giảm mỡ. Để thành công đạt được những yếu tố đó thì lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày cũng cần được tính toán cẩn thận, phù hợp.
Sau khi nghiên cứu, các chuyên gia đã đưa ra kết luận rằng tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày của bạn chỉ nên giảm hoặc tăng tối đa 20%. Con số này đảm bảo rằng bạn có thể giảm lượng mỡ thừa, tăng cơ một cách hiệu quả và từ từ, cũng đảm bảo cơ thể bạn không bị ảnh hưởng xấu khi bạn tăng cơ. Hãy lựa chọn thật kỹ các loại thực phẩm hay thực phẩm chức năng bạn sử dụng để tránh xảy ra tình trạng tăng cân một cách không lành mạnh.
Thực đơn chi tiết
• Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày nên bạn cần lưu ý. Thời gian vàng được tính toán để ăn bữa sáng là từ khoảng 6 đến 8h hằng ngày. Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa sáng vì nó là bữa cung cấp năng lượng cả một ngày dài cho bạn. Do vậy, bữa sáng bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nhưng cũng phải nhẹ nhàng, tránh làm nặng bụng. Một bát bún, phở hay bánh mì, ngũ cốc, .. cũng là một sự gợi ý hay ho. Thêm một cốc sữa tươi sẽ khiến bữa sáng của bạn trở nên tuyệt vời hơn.
• Bữa trưa thì sẽ vào khoảng 11 đến 12 h là tốt nhất. Một lời khuyên là hãy ăn cơm đi kèm với các thực phẩm chứa nhiều protein như thịt bò, cá, trứng,...
• Bạn nên ăn bữa tối vào lúc 18 cho đến 19h. Lúc này, cơ thể cần bổ sung các loại thực phẩm có nhiều vitamin và khoáng chất như trái cây, sữa, bánh mì,...
• Ngoài ra còn các bữa phụ để bạn nạp đủ năng lượng vào giữa ngày hay lúc đêm khuya.
Trên đây là thực đơn chúng tôi cung cấp cho những bạn tập gym cần tăng cơ. Chúc các bạn áp dụng thành công và đạt được kết quả mong muốn.
Tags : máy chạy bộ điện đa năng.
