Các bài tập cơ lưng xô luôn là những bài tập được nhiều anh em quan tâm đến thể hình tìm kiếm và luyện tập nhiều nhất. Cơ lưng xô đóng một vai trò vô cùng quan trọng giúp cánh mày râu sở hữu thân hình cơ bắp cân đối với cơ vai rộng đẹp. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách tập xô cho gymer nhé!
Hầu hết những gymer hiện nay đều cho rằng để có thân hình đẹp thì chỉ cần ngực nở, eo thon là được. Tuy nhiên điều này là không đầy đủ bởi nếu các nhóm cơ phát triển không đồng đều thì cơ thể sẽ mất cân đối và không hề đẹp chút nào. Để có thể phát triển cơ vai, cơ lưng xô dày rộng hơn. Các gymer không nên bỏ qua các bài tập dưới đây nhé!
Lưu ý:
- Cơ tay trước và cơ vai sau sẽ tham gia vào quá trình luyện tập cơ lưng xô của bạn.
- Có hai loại bài tập là bài tập phát triển phì đại cơ và bài tập tăng cường sức mạnh. Bài tập phì đại cơ sẽ được tập trong 2 buổi liên tiếp nhau còn bài tập sức mạnh sẽ được luyện tập sau bài tập này.
Buổi tập để phát triển cơ bắp dành cho cơ xô
- Bài tập Pull up – lên xà đơn là một trong những bài tập phát triển cơ xô phổ biến mà tất cả các gymer đều biết. Bài tập này sẽ tập trung vào phát triển toàn bộ cơ xô và cầu vai dưới. Khuỷu tay hướng về phía sau sẽ giúp giảm sự tham gia của tay trước và ngực, tập trung phát triển cơ xô.
- Bài tập Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn là bài tập tập trung vào phát triển cơ xô trước. Bên cạnh đó thì bài tập còn tác động vào cơ ngực tùy thuộc vào độ cong của tay bạn. Nếu muốn tập trung vào cơ xô thì khi hạ tạ xuống hãy cong tay và hạ xuống hết biên độ có thể.
- Bài tập Wide Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldown sẽ giúp tập trung vào toàn bộ cơ xô. Bạn hãy kéo về phía trước mắt. Việc kéo xô sau đầu không được khuyến khích vì có thể làm chân thương vai cấp tính và lâu dần có thể dẫn đến thoái hóa khớp.
- Bài tập Reverse Grip Bent Over Row + Bent Over Barbell Row là bài tập đứng kéo thanh tạ từ dưới lên ngược tay và thuận tay. Bài tập này khá khó để có thể giữ tư thế đúng do vậy bạn sẽ cần có người chuyên nghiệp hướng dẫn để tránh gặp phải chấn thương không đáng có với cơ lưng và khớp gối.
- Bài tập Seat Cable Row – Ngồi kéo cáp sẽ giúp luyện tập toàn bộ cơ lưng xô. Lưu ý là bạn cần sử dụng ít lực ở cẳng tay nhất có thể để hạn chế tối đa sự tham gia của cơ tay trước và tập trung dùng lực của cơ lưng xô.
- Bài tập Romanian Barbell Deadlift giúp tập trung phát triển cơ lưng dưới. Trong quá trình tập lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng, hơi cong chân một chút khi hạ tạ để đảm bảo lưng bạn được giữ thẳng. Căng chặt cơ bụng trong quá trình luyện tập và đầu ngẩng cao vừa phải. Với những người mới luyện tập nên chọn mức tạ nhẹ để tránh gây chấn thương lưng cho đến khi tư thế chuẩn và sức mạnh cũng được cải thiện.
Tags : dụng cụ tập gym tại nhà.
