Cơ tay có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay đầy sức mạnh. Nhóm cơ này thường được tác động khi tập cùng với cơ ngực. Thật sai lầm khi bỏ qua nhóm cơ này. Cơ tay khoẻ mạnh sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong cuộc sống và giúp ích bài tập ngực tốt hơn.
Tập tay sau sao cho hiệu quả chỉ với 6 bài tập?
Bắp tay sau là cơ lớn nhất, mạnh mẽ nhất của một cánh tay. Bắp tay sau gồm 3 sợi cơ nên còn được gọi là cơ tam đầu, đảm nhiệm các tác vụ khi bạn duỗi tay. Có khá nhiều bài tập gym để phát triển nhóm cơ này; trong đó có những bài tập sau đây để các bạn tham khảo.
1. Ngồi đẩy bắp tay ra sau đầu:
Ngồi thẳng lưng, chân đạp xuống đất tạo lực trụ cho cơ thể. Sau đó, đưa tạ qua đầu bằng hai tay cùng một lúc, giữ thăng bằng cho cánh tay.
Tiếp theo, hạ tay xuống sâu nâng lên chậm.Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây.
2. Đứng kéo cáp:
Các bạn hãy chọn mức tạ phù hợp. Đưa dây thừng lên cao, giữ thẳng lưng, nguồi hơi cúi về phía trước từ hông. Tiếp tục, kéo cáp xuống sao cho khuỷu tay không di chuyển.
Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây.
3. Nằm gập tạ trên băng ghế:
Nằm trên ghế, đưa tạ lên trước mặt. Gập tay về phía sau nhưng giữ cho cánh tay không bị di chuyển.
Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây.
4. Đẩy tay sau với băng ghế:
Để tay ra sau ghế, giữ hai tay nhỏ hơn vai. Hạ người xuống nhưng lưu ý không được chạm mông xuống đất. Sau đó từ từ đẩy người lên.
Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây.
5. Chống đẩy trên mặt dốc:
Đặt tay kên ghế hoặc hộp gỗ, từ từ hạ người xuống. Đẩy mạnh người lên sao cho tay rời khỏi bề mặt. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây.
6. Gập tay sau với tạ đơn:
Cầm tạ đơn bằng một tay, giơ thẳng tay lên cao qua đầu. Hạ tạ xuống sâu và giữ cho khuỷu tay không di chuyển. Tiếp theo, đẩy tạ lên.
Lặp lại 12 lần cho 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 40 giây. Thực hiện 2 hiệp mỗi bên tay.
Các bài tập trên giúp bạn tăng sức chịu đựng của nhóm cơ bắp tay sau và mang đến cho bạn một sự phát triển toàn diện các nhóm cơ. Các bạn hãy nhớ đừng chỉ chú trọng tới nhóm cơ trước mà quên rằng cơ thể cân đối là được phát triển mọi nhóm cơ.
Bên cạnh các bài tập như hướng dẫn, các bạn cũng cần lưu ý chế độ ăn uống phù hợp cho sự phát triển cơ bắp. Đó là ăn thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng, tốt cho cơ như thịt lườn gà, thịt bò, các chất xơ, vitamin và khoáng chất… Đặc biệt các bạn cũng nên quan tâm các thực phẩm chức năng dành riêng cho người tập gym.
Có thể nói cơ bắp tay sau là nhóm cơ dễ bị bỏ quên trong các bài tập cơ bắp; vì thông thường mọi người chỉ chú ý đến các nhóm cơ ngực, cơ tay trước… Mong rằng bài tập cho cơ bắp tay sau này sẽ giúp các bạn có cánh tay mạnh mẽ và cân đối hơn. Các bạn có thể kết hợp tập luyện giàn tạ đa năng với máy chạy bộ để vừa tập chuyên sâu vừa tập toàn thân, giúp đạt hiệu quả tối đa.
Tags : Máy tập công viên ngoài trời, Máy chạy bộ điện tại nhà.
