Nhiều người tham gia luyện tập xà đơn bởi đây là môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp khung xương được vững chắc, rèn luyện cơ bắp đặc biệt là tay và thân trên, hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp…
Hướng dẫn cách tập luyện xà đơn ngoài trời
Chúng ta có thể bắt gặp nhiều thiết kế xà đơn với kích cỡ khác nhau, tuy nhiên, một thông tin nên tham khảo là kích thước qui chuẩn của thiết bị xà đơn rất cụ thể như sau: Chiều cao: 300 cm (Bao gồm khoảng 20 cm phía dưới hố cát giữa xà); Chiều dài: 240 cm; Đường kính xà: 28 mm.
Tuy nhiên, trong thực tế, xà đơn được thiết kế với kích thước rất linh hoạt, đặc biệt ở các khu vực thể thao cộng đồng, xà đơn có kích thước điều chỉnh cũng như “biến tấu” với nhiều thiết kế khác nhau với mục đích phục vụ tối đa nhu cầu tập luyện của nhiều người, nhiều lứa tuổi…
Để tập xà đơn ngoài trời đem lại hiệu quả cao, đặc biệt là giúp hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tối đa, có rất nhiều bài tập cho chúng ta lựa chọn.
1. Hít xà đơn
Bài tập cơ bản này có tác dụng rèn luyện cơ vai, ngực, cơ xô, cơ bụng, cơ hông và nhóm cơ tay. Ngoài ra, mặc dù là động tác cơ bản, đơn giản nhưng hiệu quả tăng chiều cao cũng rất tốt.
Để bắt đầu, các bạn lên xà và treo người tự nhiên trên xà, hai tay nắm thanh xà cách nhau bằng vai.
Tay nắm xà có thể sử dụng 2 cách: lòng bàn tay quay vào trong, hoặc lòng bàn tay quay ra ngoài đều được.
Tiếp theo, dùng lực cơ tay kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà thì hạ người xuống.
+ Chú ý: Phối hợp nhịp thở hít vào khi hạ người và thở ra khi kéo người lên. Quá trình thực hiện động tác giữ thân người không đung đưa, hai chân khép và thẳng, khi hạ người cần hạ tối đa đảm bảo hai tay thẳng và căng.
2. Kéo vật nặng
Bài tập này cũng khá đơn giản, có tác dụng kéo giãn cơ thể nhiều hơn, thúc đẩy tăng chiều cao một cách nhanh nhất.
Để bắt đầu, các bạn cần chuẩn bị một vật nặng để treo dưới chân, bên hông.
Thực hiện động tác như hít xà cơ bản sau khi đã cố định vật nặng vào cơ thể.
+ Chú ý: Trọng lượng kèm theo nên cân nhắc cho phù hợp với khả năng của cơ thể, vị trí treo cũng cần bảo đảm an toàn và không gây tổn thương cho cơ thể. Tốt nhất nên có người hỗ trợ khi tập kéo vật nặng.
3. Lăng người trên xà
Bài tập này cũng rất dễ thực hiện, thậm chí với những người mới tập còn dễ hơn hít xà. Ngoài tác dụng rèn luyện các cơ bắp thì lăng người còn giúp giãn cơ thể tối đa, tạo thể hình gọn gàng cân đối cho người tập.
Để bắt đầu, các bạn thực hiện động tác treo xà bình thường, hai tay nắm nên khép sát trên xà nhằm giúp cơ thể tạo thành trục thẳng. Dùng lực tay bám chắc thanh xà, lực hông và hông và bụng lăng người thành hình tròn.
Chú ý hai chân cần giữ thẳng và khép kín. Thường xuyên đảo chiều lăng người để cơ thể vận động toàn diện.
Trên đây là một số chia sẻ về Hướng dẫn cách tập luyện xà đơn ngoài trời. Xà đơn là thiết bị thể thao ngoài trời phù hợp với tất cả các đối tượng và hầu hết các độ tuổi, tập xà đơn có tác dụng đáng kể giúp tăng cường sức khỏe và giữ gìn vóc dáng cân đối, cơ thể dẻo dai nên đây luôn là môn thể thao được yêu thích. Bạn cũng có thể kết hợp tập với các thiết bị thể thao ngoài trời khác để tăng thêm kết quả luyện tập.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến Cách tập luyện xà đơn ngoài trời, xà đơn ngoài trời, thiết bị thể thao ngoài trời, máy tập công viên... Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ đa năng, dụng cụ tập ngoài trời.
